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停止内心小剧场!三个不再让你想太多的好方法


2020-06-18


你是个杞人忧天的人吗?常常钻牛角尖胡思乱想,把自己抽离「想太多」的情绪,让每一天都更快乐一些。

停止内心小剧场!三个不再让你想太多的好方法

「那你就不要来阿!那幺多废话干嘛?」那天在公司她当着全部人的面,刻薄的那句话你一直记得。

「那你去汇款了没?」妳已经生病了两週,他却只在乎妳要帮他买的模型。妳握着手机想,是不是这段感情已经走到了休止点?

「喔。」在妳一连串地掏心掏肺之后,妳的姊妹只回了一个字,妳问自己,她是不是还在因为上次妳跟他男朋友出去买她的礼物而吃醋?还是因为妳之前跟她借包包晚了还而怀恨在心。

在乎的人已读不回、该出现的人没有在固定时间现身、甚至只是他脸书上的一个讚、坐妳旁边的时候远了一公分,睡觉前比妳先挂电话,你都要有好多剧本,想东想西,你以为想多了就会清楚了,却发现老是越想越乱、越想越烦。每次发生不如意的事情,或是一些威胁到自己的线索,你就会启动小剧场模式,开始「自动化的思考」。

周遭的朋友老是叫你「不要想太多」,但如果你有办法不想太多,就不会深陷其中了啊!想太多的现象,心理学家 Susan Nolen-Hoeksema 称之为「心理聚焦的反覆思索」(self-focused rumination),越是想,就会越难集中注意力在工作上,而且每次都以为「多想一点就会对生命有更多洞见」,殊不知每次获得的只是更多悲观和负面的想法,真正快乐的人懂得如何在自己不快乐的时候,分散自己的注意力,他们在乎的不是谁又说了什幺话、比他们瘦了几公斤、得到更多的讚、而是「自己现在做的事情」。(推荐你看:靠别人给予的快乐,不是真正的快乐)

「我好想挖掉一部分的脑浆,有时候脑袋太好也是一种困扰!」朋友 Lulu 跟我说,每次我都担心他会真的把刀叉拿起来挖脑袋瓜!如果自己是想太多症候群的一员,有没有什幺方法可以「想少一点」呢?研究快乐心理学多年的 Sonja Lyubomirsky 在《这一生的幸福计划》一书中,提供了三个「多多虑止步」的方法:

1.停止!晚一点再想!

停止内心小剧场!三个不再让你想太多的好方法

告诉自己「到此为止」!听起来很像废话,不过实际做起来没有想像中困难,你可以透过一些「心像」(例如脑海中出先一个红色叉叉),或是「仪式」(例如摇摇头,或双手交握)。如果这些方法还是没办法停止,你可以跟自己说一句「咒语」:现在先做正事吧,「思索时间」的时候再来想这件事。你可以在睡前给自己10分钟,或是搭车时给自己6个站的时间,好好地想它。因为不是直接禁止,会容易很多,你会想着「反正晚一点就可以狠狠地想了」,心情也会轻鬆起来(原理可见:老是不吃会更胖!五个想错会变胖的减重心理学)。而且真的等到「思索时间」的时候,很多当时的纠结,反而变得无所谓了。

2.写下来,让自己心安!

停止内心小剧场!三个不再让你想太多的好方法

书写是很多心理治疗会採取的方式,藉由书写,很多心里的未完成与不完整都会逐渐明朗起来。你可以描述这件事情(1)为什幺让你担心(2)你希望的结果是什幺?(3)最糟的结果是什幺?(4)还有其他的可能吗?哪一个比较可能?(写下去吧:不写字会变笨?书写让生命更美好的五个关键)

把你平常会想的都「写在纸上」(或打下来),你会发现那些脑中的「想太多」,写下来其实会变「少」,因为我们想的时候会一直重複一样的内容,但你不太可能打/写同样的句子很多次。我的经验是,写下来之后大概只剩下4成左右;如果你是打字废话很多的人也没关係,写下来另一个效果是比较心安,增加心理完成感(psychological closure)。

3.退一步,转换时空!

停止内心小剧场!三个不再让你想太多的好方法

这是我最常用的方法,当你手边没笔,或是无法让自己等一下想的时候,你可以问自己一个问题:现在我在意的这件事情,十年之后还会很重要吗?我真的还会在乎吗?你也可以想想《小时代》的这句话:

想像自己是偌大宇宙中一个星系里,一颗星球上的数亿人其中之一,那些背叛、欺骗、遗憾、人间蒸发、已读不回、没说抱歉与忘了告别,都好像没有那幺的揪心难解。

如果有一件事情,你用了各种方法之后还是没有帮助,还是觉得很重要,那幺你或许需要的不是重複的想,而是找个人说说,宣洩你的情绪或讨论解决的方法。当然状况更複杂(或是你朋友已经快被你逼疯的时候),寻求谘商的协助也是一种管道(心理谘商管道与地点,从免费到高单价都有)。(推荐给你:一口气突破情绪困境,一夜好眠的七个习惯)

别自己和「多多虑」作战,愿意伸出手来,你就会发现人生的路上,自己从来不孤单!



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