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孕期3阶段这样吃,让体重不失衡!


2020-05-22


怀孕期间为了胎儿的健康,妈妈们都会增加食物份量,但若是吃得份量过多,却营养摄取失衡,反而空有热量而没补到胎儿。因此,掌握孕期体重,每日摄取均衡饮食,既不会胖到自己,又可以养出健康胎儿!



妈妈们都担心孕期胃口大增,一不忌口就造成体重失控,若是吃得份量过多,却营养摄取失衡,反而空有热量而没补到胎儿。因此,想要吃得巧又不怕体重失控,必须从「掌握孕期体重」及「注重营养均衡」做起。(推荐文章:「养胎不养肉」孕期就该这样吃,妈咪产后也苗条!)

检视BMI–掌握孕期体重怀孕想控制体重得宜,可先知道孕前的身体质量指数(BMI),也就是体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。了解自己的BMI后,在孕期各阶段须注意体重增加的速度,提醒孕妈咪,怀孕期间也不建议减重。

•BMI<18.5:指数过轻,孕期可增加12〜18公斤。
•18.5≦BMI<24:正常指数,孕期体重可增加11〜16公斤。
•24<=BMI<27:指数过重,孕期可增加7〜11公斤,建议请医师再评估。
•BMI>27:指数过重,孕期可增加7公斤,不能超过7公斤。

孕期3阶段–注重营养均衡怀胎十月的过程中,每个阶段需摄取的热量和重点营养素不同,孕妈咪应着重平时均衡摄取营养素,避免过多的空热量饮食造成体重失控。

•怀孕初期:怀孕初期饮食热量摄取无需增加,体重只需增加1〜2公斤即可,初期若胖太多都是胖到妈咪身上,因此,建议每天量体重做好体重控制。蛋白质只要比孕前多增加10克,相当于3根手指头大小的份量就达一日所需。

由于此阶段也是胎儿神经系统发育期,同时也是孕妈咪觉得最不适的时候,建议清淡饮食、少油,并多吃富含叶酸的食物,如芦笋、菠菜、花椰菜、肉类、牛奶、柑橘类水果、奇异果等;初期叶酸每日必须摄取400〜800毫克。

•怀孕中期:中期理想体重是增加5〜6公斤,相当于每週大约增加0.5公斤;每日热量必须比孕前多增加300卡、蛋白质增加10克。300卡的热量摄取等于1碗白饭加半块嫩豆腐或1颗蛋等。

此外,怀孕期间也要补充足量的钙,以维持生理运作及胎儿生长发育,若钙质如摄取不足,胎儿会先转自妈咪的骨钙摄取,恐导致孕妈咪日后易发生骨质疏鬆等问题,每日可喝1.5杯的低脂牛奶或优酪乳,也可多吃豆腐、豆干等富含高钙的豆製品来补充。

•怀孕后期:此时胎儿的身体各器官几乎已发育成熟,重点在于让胎儿长大长肉就好,不过,孕妈咪体重也容易快速增加,但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宫扩大,不只上顶到横膈膜,还会让胃及十二指肠移位,加上荷尔蒙改变,胃肠蠕动变慢,导致消化不良、胃胀气,孕妈咪应儘量少量多餐,及少吃辛辣、油炸、甜食。(推荐文章:陈怡蓉怀孕五个月胖2公斤!孕期体重控制有技巧)

怀孕后期每日必须多摄取30毫克的铁,一方面提供胎儿成长发育所需要铁质,另一方面妈咪生产时会失血,加上胎儿需储存出生后4个月的铁质需求,所以,铁质摄取量相对需要增加。

文.整理/ 胡芷宁

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