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长寿不一定乐活?快来看看你是不是健康老人


2020-05-29


长寿不一定乐活?快来看看你是不是健康老人

根据内政部公布的数据,台湾平均寿命已达80岁,但卫福部统计却发现,国人健康余命只有71.2岁,也就是说,国人晚年平均近9年卧病在床。相较于过去总是以有无慢性病为判断指标,这几年,愈来愈多专家认为,「睡得好、吃得好、常活动、乐天知命」才算是健康老人。


美魔女第一要件就是身材秾纤合度、肌肤Q弹水嫩!今年52岁、平日很少运动的美妍,担心步入更年期后会逐渐发胖,只好更严苛的减少饭肉、增加青菜来控制体重,没想到一次健康检查,医生竟然告诉美妍不但有骨鬆、肌肉量不足的危机,未来更可能有肌少症等身体衰弱的问题,要美妍每餐多吃豆鱼蛋肉,让她陷入两难,担心体重一发不可收拾。

「对过了50岁的人来说,减肥并非不好,但如果身材能维持『轻微胖』会更好!」台北荣民总医院高龄医学中心高龄医学科主任彭莉甯表示,盲目减肥和过度肥胖都不正确,上了年纪的人追求健康的重点应放在「增肌」和「减脂」上。

何谓「轻微胖」?国家卫生研究院群体健康科学研究所副所长许志成说,若以BMI值(体重kg╱身高的平方m²)来看,50岁以下的人,BMI值18以下算过瘦,20~22是正常,超过23是过重,超过25是肥胖;但对50岁以上的人来说,BMI值为23~25算可以接受,65岁以后BMI值27也不算肥胖,甚至最好维持在27~30(亦即年轻族群认定的「肥胖」)反而比较健康,所以「养生不一定要减重,老人即便胖一点也不是问题!但就算有点胖,腰围最好还是维持在男生90公分以下,女生80 公分以下。」过了50岁,除非是病态型肥胖,BMI值高达30以上,才有必要透过营养师协助,维持肌肉量,同时减去不必要的脂肪。

彭莉甯也指出,医生「不鼓励老人家节食减重」,原因是用不吃来减重,减少的体重中,流失的肌肉往往比脂肪更多,盲目减重可能造成营养不良,可说是得不偿失。长久下来,就会体力衰弱、精神变差、容易跌倒,反而不利于养生。
 

缺乏任何一种营养都算营养不良
全台约四成老人营养摄取不足

两位受访者都认为,营养涵盖的範围很广,不一定非要出现什幺症状才算营养不良,凡是摄取热量不够、营养不均衡、单一或多种维生素缺乏,都是医界认为的「营养不良」。

「每个营养不良的人,可能情况各不相同。」彭莉甯说,年长者最容易摄取不足的是蛋白质(特别是动物性蛋白质),其次是维生素B12(多存在红肉、牛乳、起士中),再来是钙质和维生素D(存在深海鱼肉、肝、起士、蛋)。「人体所需的维生素、矿物质种类繁多,只要其中一种摄取不足,都是营养不良。」

北欧曾对住在机构中的老人进行检测,虽然不能断言是住院后营养不均衡或是因身体不好、营养不良导致住院,但调查发现住在机构中的老人,有23~60%都营养不良,住在一般病房或加护病房的老人,则有12~50%营养不良,显示老人营养不良的情况相当普遍。

至于国内类似的调查,最近一次是2013~2014年由国健署进行,推估国人约有40%的老人热量摄取不足。该次调查虽然没指出究竟是哪部分的营养不足,但彭莉甯推估,应以蛋白质和B12摄取不足占大多数。
 

牙口不好、胃口不佳
让老人常蛋白质摄取不足

事实上,依据今年5月初公布的国民营养健康状况变迁调查发现,全台19~64岁成人每日平均乳品摄取不足1.5杯者高达99.8%,每日坚果种子不足1份者为91%,每日蔬菜摄取量不足3份者为86%,水果摄取量不足2份者亦达86%;据此可知,如果连65岁以下的国人不及格比例都这幺高,可以想见牙口、胃口都不好的老人,不合格率只会更高。

对照实际的情况,很多注重养生的老人,常会说自己三餐「吃很多」,但早上是馒头配稀饭或豆浆,中午是白饭配青菜和酱瓜,晚上又是青菜汤麵配豆腐乳或凉拌菜,分析起来大多是碳水化合物,加上牙口不好,咬不动或原本即不爱喝牛奶、吃起士,很难均衡摄取全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等六大类食物。

「成人每天都要吃到国健署公布的『我的餐盘』六大类食物建议量才够营养,老人甚至要吃更多蛋白质,营养才足够。」但彭莉甯实际临床观察,绝大多数老人都吃得太少,也吃得不够营养。

彭莉甯补充,欧洲近年鼓励老人增加到每公斤体重摄取1.2g蛋白质,因为老人肌肉会加速流失,加上老人的肠胃道没有年轻人吸收力那幺好,所以需要提高一点蛋白质摄取量(但也要看身体状况能不能负担)。许志成则建议,最好每公斤体重摄取1.2~1.5g蛋白质,并以客观方式测试血液中的白蛋白,小于4就要怀疑是营养不良,小于3.5就确定是营养不良,受测者的死亡风险会明显增加。



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